Celkem za den: 6410 kJ, bílkoviny 83 g, tuky 53 g, sacharidy 180 g. Reepty najdete níže:

Snídaně

Mugcake s ovocem (1780 kJ)

80 g banánu
80 g bílého polotučného jogurtu
1 vejce
35 g jemných ovesných vloček
10 g mandlových plátků
80 g libovolného ovoce

V míse nebo v mixéru smícháme vločky, vejce, rozmačkaný banán a jogurt. V případě potřeby dosladíme čekankovým sirupem, ale díky banánu bude mugcake sladký sám o sobě.

Směs rozmícháme a dáme do hrnečku. Hrneček dáme do mikrovlnky, kde mug cake „upečeme“, stačí mu 3–4 minuty. Následně ho vyklopíme na talířek a ozdobíme ovocem a oříšky podle chuti.

TIP: Mug cake můžete libovolně obměňovat, přidejte například nalámanou hořkou čokoládu, oříšky, semínka, skořici, vanilku, střídejte různé druhy ovoce… Můžete ho tak mít pokaždé trochu jiný! 

Oběd

Filé z tresky s bramborovo-květákovou kaší a jemnou zeleninou (2150 kJ)

180 g filé z tresky
Lžička řepkového oleje
sůl, drcený kmín

Kaše:

180 g brambor
80 g květáku
70 ml polotučného mléka
4 g másla
Zelenina
120 g brokolice
80 g mrkve
4 g másla

Brambory oloupeme, nakrájíme a uvaříme doměkka v mírně osolené vodě. Zhruba pět minut před koncem varu přidáme k bramborám omytý na růžičky rozebraný květák. Až budou brambory i květák měkké, slijeme a vrátíme do hrnce. Přidáme ohřáté mléko a vyšleháme na kaši, osolíme a zjemníme trochou másla.

Filé ochutíme solí a drceným kmínem a opečeme z obou stran na lžičce řepkového oleje.

Brokolici omyjeme a rozebereme na růžičky, mrkev oškrábeme a nakrájíme na kolečka. Oboje uvaříme v osolené vodě doměkka. Hotovou zeleninu zjemníme trochou rozpuštěného másla. V celém jídle jsou téměř netučné suroviny, proto lze přidat do kaše i zeleniny trochu másla nebo jiného tuku.

Svačina

Jablko s ořechovým máslem (630 kJ)

100 g jablka
15 g ořechového másla (100 % ořechů)
Jablko nakrájíme na plátky a potřeme ořechovým máslem.

Večeře

Cizrnovo-zelné kari (1850 kJ)

120 g uvařené rýže

Kari (suroviny na 2 porce):

120 g hlávkového zelí
100 g mrkve
60 g řapíkatého celeru
60 g cibule
150 g cizrny (uvařené nebo konzervované)
60 ml kokosového mléka
60 ml polotučného mléka
Kousek čerstvého zázvoru
Stroužek česneku
Lžíce curry pasty
Lžička řepkového oleje
Rybí omáčka, citronová šťáva na dochucení, římský kmín, skořice

Všechnu zeleninu si očistíme. Cibuli nakrájíme nadrobno, orestujeme na troše oleje, po chvíli přidáme i na plátky nakrájený česnek a nadrobno nakrájený zázvor. Přidáme curry pastu, římský kmín, celou skořici a na půl kolečka nakrájenou mrkev. Chvíli restujeme a přidáme nakrájený řapíkatý celer. Osolíme a podlijeme vodou nebo vývarem a kokosovým mlékem (můžeme zředit normálním mlékem). Přivedeme k varu a chvíli vaříme pod pokličkou, poté přidáme pokrájené zelí a cizrnu, a ještě dusíme doměkka. Dle potřeby dochutíme rybí omáčkou a limetkovou nebo citronovou šťávou. Pokud bychom chtěli zvýšit podíl bílkovin, tak lze přidat např. tofu, kuřecí prsa nebo krevety. Podáváme s kuskusem nebo rýží.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.